Você provavelmente já ouviu falar da creatina, e talvez até associe o nome a atletas, academias ou ganho de massa muscular. Mas a verdade é que essa molécula vai muito além disso, e poucas substâncias têm tantas evidências científicas sólidas quanto a creatina.
Ela é formada naturalmente no nosso corpo a partir de três aminoácidos:
arginina, glicina e metionina e também pode ser obtida por meio da alimentação (em carnes e peixes) ou da suplementação.
No músculo, a creatina é convertida em fosfocreatina, um composto que atua como uma reserva de energia rápida. Em outras palavras, é o “estoque de emergência” que o corpo usa quando precisa gerar energia de forma imediata.
Por que tantas pessoas usam creatina?
Durante o treino, especialmente em exercícios intensos ou curtos (como musculação e corrida de explosão), o músculo gasta ATP , mque é a principal “moeda energética” das células.
A creatina ajuda a regenerar esse ATP mais rapidamente, o que significa mais força, mais resistência e uma recuperação melhor entre as séries.
Mas o que muita gente ainda não sabe é que a creatina também atua no cérebro. Ela melhora a disponibilidade de energia nas células nervosas, podendo auxiliar na concentração, na memória e até na prevenção da fadiga mental, aqui as evidências ainda estão surgindo aos poucos, mas a comunidade científica já está de olho nessa questão.
Além disso, estudos recentes vêm mostrando efeitos promissores no combate à sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade) e em condições neuromusculares. Ou seja, não é um suplemento apenas para atletas, é uma ferramenta de saúde e longevidade.
Como usar de forma segura
A forma monohidratada é a mais pesquisada e considerada segura pelas principais entidades internacionais, como a International Society of Sports Nutrition (ISSN).
A dosagem ideal costuma ser de 3 a 5 gramas por dia, ou 0,06 a 0,1 gramas por quilo de pes, dependendo da intensidade da atividade física e do peso do indivíduo, podendo ser tomada em qualquer horário, com boa hidratação. Não há necessidade de ciclos ou pausas o uso contínuo é o que garante os melhores resultados.
O ideal é tomar sua creatina com algum alimento pois o corpo a absorve melhor com a insulina, que é o hormônio que secretamos nesse momento. Ou seja, pode até tomar juntamente com seu whey ou até no seu café da mahã, almoço e jantar.
E não, creatina não faz mal aos rins em pessoas saudáveis. Esse é um mito já superado pela ciência. O que realmente importa é manter a ingestão adequada de água e usar produtos de procedência confiável.
A creatina é, sem dúvida, um dos suplementos mais versáteis e cientificamente comprovados disponíveis hoje. Ela melhora o desempenho físico, apoia a função cerebral e contribui para a saúde muscular ao longo da vida.
Dra. Patricia Lazzarotto Bellicanta
Farmacêutica Clínica especialista em Suplementação
CRF/SP: 103632
Referências
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2. Smith AN, Choi IY, Lee P, Sullivan DK, Burns JM, Swerdlow RH, Kelly E, Taylor MK. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimers Dement (N Y). 2025 May 19;11(2):e70101. doi: 10.1002/trc2.70101. PMID: 40395689; PMCID: PMC12089086.
3. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.